Сила и мышечные объемы взаимосвязанные компоненты, поскольку без прогрессии в нагрузках невозможно прогрессировать в мышечных объемах и в свою очередь, мышечные объемы помогут прогрессировать в силе. Если будет выпадать какой-то один компонент, то прогрессия другого будет остановлена или сильно заторможена.

Одни люди гонятся за силой, другие только за массой и немногие развивают обе способности организма. Те, кто только стремятся нарастить мышечные объемы, часто, достигнув какого-то результата топчутся на месте потому, что организм привыкает к работе с одними и теми же весами, а меры для реализации по увеличению силы не применяются.

У тех же, кто работает только на увеличение силы, не могут увеличивать ее постоянно так эффективно, как если бы они периодически увеличивали за силой и мышечные объемы. Спортсмены, развивающие периодами то силу, то массу гораздо быстрее и эффективнее прогрессируют в обоих способностях нежели те, кто стремится к чему-то одному.

Но развивать силу и массу можно одновременно, а не только периодами. Поскольку наш организм у всех может реагировать на одни и те же программы по-разному, не факт, что программа о которой речь идет в данной статье на 100% будет работать конкретно на вас, но попробовать нужно чтобы понять.

Суть программы такова, что основой для силовой части тренировок служат базовые упражнения: жим штанги лежа, становая тяга, приседания со штангой. Данные упражнения выполняются в первую очередь, поскольку сила стоит в приоритете, а для работы на силу нужно много энергии, которой в начале тренировки максимум.

Выполняются силовые упражнения в 2−3 рабочих подходах и подводящих-разминочных 4−6 подходах. Разминочных подходов всегда больше и скачок между ними в 10−20 кг. Например, если у нас рабочий вес в жиме лежа 100 кг., то разминка будет выглядеть следующим образом: гриф — 15−20, 40 кг. -10−12, 60 кг. — 8, 80 кг. — 4−6, 90 кг. — 2, 100 кг. — 1−2, далее рабочие.

Смотрите также: Тренировка: 5 подходов по 5 повторов

Рабочих подходов достаточно 2−3 чтобы нагрузить суставы и связки, а также повредить частично мышечные волокна. Рабочий вес должен быть таким, чтобы вы могли самостоятельно выполнить 4 тяжелых повторения, но выстрого понимали, что, выполняя 5 вы можете сломаться. Как только вы будете способны выполнить ваш рабочий вес на 6 повторений, можно увеличивать вес. То есть рабочий подход — это 4 тяжелых силовых повтора, но с максимальной техникой и без лишних рывков. Последний подход второй или третий вы можете выполнить дропсетом, что будет являться переходным к работе на мышечные объемы.

Далее вы выбираете всего одно любое упражнение на крупную мышечную группу, чтобы поработать на гипертрофию. Одного упражнения будет достаточно, так как вы уже потратили изрядно энергии на силовой работе и частично повредили мышцы. Плюс вы можете выбрать по одному упражнению на маленькие мышечные группы, если для вас важна эстетическая составляющая формы тела. В работе на гипертрофию достаточным будет 3−4 рабочих подхода на 10−15 повторений.

Пример программы

Понедельник:

1. Приседания со штангой 2−3×4−6, последний подход дропсет по самочувствию.
2. Жим ногами 3−4×12−15.
3. Подъем ног в висе 3−4×10−20.
4. Подъемы на носки (икры) 3−4×12−15.

Среда:

1. Становая тяга 2−3×4−6.
2. Тяга верхнего блока широким хватом 3−4×12−15.
3. Махи гантелей в наклоне на задний пучок дельт 3−4×12−15.
4. Подъем штанги на бицепс 3−4×10−15.

Пятница:

1. Жим штанги лежа под углом 20−30 градусов головой вверх 2−3×4−6, последний подход дропсет по самочувствию.
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье 3−4×10−12.
3. Жим гантелей стоя 3×6−8.
4. Махи гантелей в стороны 3−4×12−15.
5. Шраги со штангой 3−4×10−15.

Подбирать упражнения можно разные, но неизменным остается:

• базовые упражнения;

• 4 силовых повтора в одном рабочем, для работы на силу;

• одно любое упражнения на гипертрофию в 3−4 подходах.

Данная программа будет работать на вас с вероятностью 90%, т. е. в большинстве случаев она должна работать. За счет небольшого объема работы на мышцы, но в то же время тяжелой работы, вы будете успевать прогрессировать и восстанавливаться. Самое главное, что тут работа комбинированная и прогресс будет идти как в силе, так и в объемах.