Кажется, настало самое время поговорить о наборе мышечной массы и способах увеличения интенсивности тренировок. Вы застряли на одном месте? Не видите эффекта от занятий? Что со всем этим делать расскажет Брэд Борланд. Он расскажет, как получить наилучшие результаты на основе грамотного рациона питания и режима тренировок.

#1 – делай всё наоборот: зациклены на определённой последовательности упражнений? Тогда каждый раз меняйте порядок выбранных вами упражнений. К примеру, в следующую тренировку на ноги начните с упражнений на икроножные мышцы, затем нагрузите мышцы задней поверхности бедра, после передней. Новые горизонты, новые достижения.
 
#2 – только одностороннее движение: жим лёжа, тяга штанги в наклоне, приседания со штангой – самые популярные упражнения среди желающих набрать мышечную массу. А что если попробовать работать с каждой стороной тела отдельно? Так вы сможете выяснить свои сильные и слабые места, добиться определённого баланса в силе и сдвинуться с мёртвой точки.
 
#3 – больше повторов: сделали акцент в тренировках на подходах с большими весами и малым количеством повторов? Может, пора пересмотреть и этот пункт, раз он не даёт желаемого эффекта? Попробуйте на какой-то период времени перейти на многоповторные подходы. Выполнение большего числа повторов, особенно до отказа, ускорит метаболизм, усилит выработку тестостерона и приблизит вас к желаемой цели.
 
#4 – 10 и не повтором меньше: ничто не нагружает мышцы так, как хорошая тренировка на ноги. Полноценные приседания, выполняемые до отказа, — отличное упражнение на все группы мышц. К сожалению, многие спортсмены редко тренируются до болевой зоны. Если же вы доведёте количество повторений любого упражнения на ноги хотя бы 10, то сразу почувствуете и увидите разницу.
 
#5 – проще да лучше: изолированные упражнения хороши, однако в качестве базы для своего тренировочного планы лучше выбрать упражнения на все группы мышц, а изолированные использовать для «полировки» шероховатостей и дополнительной проработки проблемных зон.


 
В каком случае набор массы будет происходить быстрее – с одной тренировкой в неделю или с двумя? Тренируясь раз в неделю, за год вы даёте себе 52 попытки стать лучше. Занимаясь дважды в неделю, 104. Вывод очевиден.
 
#6 – приседайте трижды в неделю: не бойтесь «схватить» перетрен, приседайте. Ни одно другое упражнение не даст вам такого увеличения мышечной массы как приседания.
 
#7 – делайте то, что трудно: только то, что вызывает дискомфорт; то, что тяжело выполнять, позволит стать вам лучше и приблизиться к желаемой форме. Не пасуйте перед трудностями – приседания, различные виды становой тяги, жимы штанги и многое другое. Лёгкий путь не ведёт к большим мышцам.
 
#8 – носите часы: смс, обновления соц. сетей отвлекают, сбивают с ритма, сводят на нет все усилия по набору массы. Вы знаете, сколько точно вы отдыхаете между подходами? Если вы забываете отслеживать точное время между сетами, то не удивляйтесь, что результаты оставляют желать лучшего. Носите часы, засекайте интервалы, не листайте Инстаграм.
 
#9 – не тренируйтесь с набитым животом: знакомо ощущение занятий с полным желудком? Хочется прилечь, отдохнуть, посмотреть фильм, поспать часок-другой? Всё из-за того, что ваш организм бросил все силы на усвоение пищи. Перекусите за час до похода в зал или ешьте полноценно, но минимум за два часа до начала тренировки, за это время пища переварится, уровень сахара стабилизируется, у вас будет достаточно сил, при этом не будете ощущать тяжести.
 
#10 – компаудные сеты: они представляют собой два подхода выполняемых друг за другом, направленные на одну и ту же часть тела или группу мышц. Иногда к многосуставным упражнениям добавляются изолированные, например: подъём штанги на бицепс из положения стоя можно сочетать со сгибанием рук на наклонной скамье. Можно попробовать поэкспериментировать и соединить приседания со штангой с жимом ногами.

Смотрите также: Лучшие упражнения для внушительной мускулатуры. Часть 1: Жим штанги лежа 
 
#11 – ведите огонь на поражение: олдскульная тренировка поможет набрать форму и сегодня. Если вы тренируетесь в паре, то отдыхайте между повторами ровно до тех пор, пока не заканчивает ваш напарник. Вы как будто сменяете друг друга на боевом посту. Такая форма занятия – отличный способ удержать высокий темп тренировки, подстегнуть интерес и азарт.
 
#12 – сбавляйте обороты: не кажется ли вам, что иногда не дорабатываете упражнения так, как надо? При разведении рук с гантелями движение даётся слишком тяжело, приседая со штангой, с трудом возвращаетесь в исходное положение? Не пора ли немного уменьшить рабочие веса, как следует отработать технику и снова потихоньку начать их увеличивать. Правильная техника – залог здоровья и многих лет продуктивных тренировок, не пренебрегайте ей.
 
#13 – составьте тренировочный план: возможно, у вас есть любимая тренировка на плечи или бицепсы, но есть ли у вас детальный долгосрочный план действий по набору массы? Сядьте как-нибудь вечерком и подробно распишите схему действий, что и в какие дни вы делаете, количество подходов и повторов, предполагаемые веса, замены в случае необходимости. После написания следуйте ему, если что-то идёт не так, вносите коррективы. Спонтанность при массонаборе не работает.
 
Плановое нарушение диеты (или чит мил) всегда имеет право на существование. Но если ваша цель – набор сухой мышечной массы, то заглатывание в одиночку целой пиццы или ведёрка мороженого – не ваш метод.